اشکاوند-چگونه به یک تغذیه سالم دست یابیم

چگونه به يك تغذيه سالم دست يابيم؟
تغذيه
سالم موضوعي است كه زياد در مورد آن بحث مي‌شود. هر كسي دوست دارد بداند چهرژيم غذايي سالم‌تر است و يا چه مواد خوراكي‌ مي‌توانند احتياجات بدن را تامين كنند.اينها سوالاتي هستند كه هر متخصص تغذيه به روش خود به آنها پاسخ مي‌دهد. هر ازگاهي تئوري جديدي در علم تغذيه مطرح مي‌شود، اما به سرعت اعتبار خود را ادست مي‌دهد. چرا؟ چون نمي‌تواند مخاطبان خود را راضي كند. با آنكه همه مي‌دانند مصرف مواد خوراكي‌كه به روش صنعتي تهيه شده ‌است ناسالم است اما به خوردن آنها علاقه نشان مي‌دهند. اين علاقه به علت آن است كه خوردن غذا و مواد خوراكي مفهوم سنتي خود را از دست داده است. غذا خوردن ديگر تنها به معناي تامين انرژي مورد نياز بدن و سير شدن نيست بلكه به نوعي لذت نيز تبديل شده است. به همين دليل ما دوست داريم آنچه مي‌خوريم خوشمزه‌تر باشد حتي اگر بدانيم به سلامت‌مان آسيب مي‌زند. نتيجه مفهوم جديد غذا خوردن اضافه وزن، افزايش آمار بيماريهاي مانند سكته‌هاي قلبي، ديابت نوع دوم و کلسترول بالاست. سليقه هر کس در مورد مزه و بوي غذا شخصي است به همين علت هيچ رژيم غذايي نمي‌تواند همگاني باشد. اما عادات غذاي ما تا حد زيادي به فرهنگ جامعه‌مان نيز مربوط مي‌شود. به طور مثال صبحانه محبوب انگليسي‌ها چاي سياه، کره مربا و نان تست سفيد است اما در آلمان، نان و کالباس و قهوه جايگاه اول را دارد. آنچه كه ما به خوردن آن عادت مي‌كنيم ذائقه‌مان را نيز تغيير مي‌دهد. در اکثر کشورهاي آفريقايي تنها در کودکي شير مصرف مي‌شود و از آنجا که افراد پس از سنين کودکي عادت به نوشيدن شير ندارند معده‌شان نيز به اين تغيير عادت مي‌كند. نوشيدن شير پس از سالها و در بزرگسالي در اين افراد گاه منجر به حالت تهوع مي‌شود. روش جالبي كه متخصصين تغذيه آلماني براي تغذيه سالم توصيه مي‌كنند روشي است كه در آن هر فرد شخصا رژيم غذايي مطلوب خود را پيدا مي‌كند. در اين روش توصيه مي‌شود ابتدا سبزي يا ميوه مورد علاقه‌تان را پيدا کنيد. سپس سعي کنيد آن را با استفاده از دستورهاي غذايي متفاوت مثل کوکو، سوپ يا پوره در برنامه غدايي روزانه‌تان بگنجانيد. نكته بعدي خوردن سالاد به عنوان يك وعده غذايي است. استفاده از ميوه و سبزيجات مختلف و اضافه کردن حبوبات، تخم‌مرغ، کمي تن ماهي يا گوشت مرغ به آن سالاد را تبديل به وعده غذايي سالم و سير کننده مي‌كند که مي‌توان هر بار با کمي تغيير آن را متنوع کرد. تخم‌مرغ و حبوبات بخصوص عدس حاوي سلنيوم هستند. سلنيوم قدرت دفاعي بدن را بالا مي‌برد. مصرف روزانه صد تا صد و پنجاه گرم گوشت براي يک انسان بالغ کافي است. اين ميزان گوشت حدود پانزده ميلي‌گرم آهن و يك ونيم ميلي‌گرم مس مورد نياز روزانه بدن را تامين مي‌كند. انواع مختلف ماهي را امتحان کنيد. ماهي‌ها نيز طعم‌هاي متفاوتي دارند. ماهي سرشار از يد است و بدن يك انسان بالغ روزانه بيست و پنج ميكروگرم يد نياز دارد. فرآوردهاي لبني بخصوص شير حاوي كلسيم، نياسين و روي هستند. نياسين عنصري است كه در ساختمان دستگاه عصبي به كار مي‌رود و روي، بهبود زخمها را سرعت مي‌بخشد. روزانه نوشيدن يك ليوان شير اين مواد را تامين مي‌كند. از پنير بخصوص پنير پر چرب به راحتي نمي‌توان صرفنظر کرد، اما مي‌توان کمتر خورد. خوردن روزانه يک لقمه کوچک نان و پنير پر چربي يا خامه هم مزه مي‌دهد و هم ضرري ندارد. به نوشيدني‌ها بيشتر فکر کنيد. آبميوه رقيق و تازه بدون افزودنيها بخصوص بدون شکر اضافه به تامين آب مورد نياز بدن كمك مي‌كند. مصرف چاي و قهوه تشنگي را به صورت كاذب برطرف مي‌کند و مانع از احساس عطش مي‌شود. بدين ترتيب آب مورد نياز بدن تامين نمي‌شود. در حاليكه بدن يك انسان بالغ روزانه دست كم يك ليتر و نيم آب نياز دارد.
ارتباط تغيير رژيم غذايي بر سلامت روان
اعمال
برخي تغييرات در رژيم غذايي طي پنجاه سال گذشته نقش مهمي در افزايش بيماري هاي رواني داشته است. روشي که درحال حاضر براي توليد غذا بکار مي رود تعادل مواد مغذي مهم مورد مصرف را به هم زده است. گرايش مردم به مصرف غذاهاي حاوي قند و چربي بيشتر واجتناب از مصرف مواد غذايي تازه منجر به افسردگي و مشکلات حافظه مي شود. اما متخصصان تغذيه مي گويند براي رسيدن به چنين نتيجه اي قطعي نيست. به گفته دکتر اندرو مک کلاچ مدير انجمن سلامت روان در انگليس همه از اثر رژيِم غذايي بر سلامت جسم مطلعيم. اما در حال حاضر در آغاز راه شناخت چگونگي تاثير پذيري مغز بعنوان يک اندام از مواد مغذي موجود در غذاها هستيم. توجه به مشکلات سلامت روان با تغييرات در رژيم غذايي گاهي اوقات در مقايسه با مصرف دارو يا مشاوره نتايج بهتري دارد. محققان مي گويند افزايش کشاورزي صنعتي باعث ورود آفت کش ها به مواد غذايي شده و ترکيب چربي بدن حيوانات را بعلت تغذيه جديد آنها ، تغيير داده است. رژيم غذايي موجب تغيير تعادل اسيد هاي چرب مهم امگا – سه وامگا – شش در مرغ که مغز بايد از عملکرد مناسب آن مطمئن باشد ، نيز شده است. در مقابل چربي هاي اشباع که مصرف آنها افزايش يافته است و به مقدار زياد درغذاهاي آماده يافت مي شوند روند عملکرد مغز را کند مي کنند. يک متخصص تغذيه در اين مورد مي گويد در حال حاضر مدارکي که سلامت روان و دريافت مواد غذايي را به هم مربوط مي کند اندک است و بنابراين تحقيق و نتيجه گيري قطعي در باره اين ارتباط دشوار است. اما بطور کلي توصيه هاي ارائه شده در زمينه مواد غذايي دراين گزارش با توصيه هاي موجود جهت حفظ سلامت مطابقت دارد.
دايره المعارف غذايي
آيا مي دانيد مهمترين دليل بروز عادات بد غذايي چيست؟ عدم آگاهي از منابع غذايي معمولاً باعث مي شود تا اطلاع درستي از مواد غذايي مفيد دراختيار نداشته باشيم و هر روز به شيوه اي تكراري با مواد غذايي
محدود سفره غذايي خانواده را تامين كنيم. اين مطلب، كمك خوبي است تا منابع غذايي را بهتر بشناسيد تا از بروز كمبود مواد مغذي و ويتامين ها در امان باشيد.
كربوهيدرات ها: لوبيا، باقلا، عدس، ميوه جات و سبزيجات، نان و غلات
پروتئين : گوشت، پنير، ماست، شير، تخم مرغ، دانه هاي روغني، نان غله سبوس دار، باقلا، عدس، قارچ، سويا.
چربي ها: آجيل مغزدار، دانه هاي روغني، ماهي هاي چرب، روغن زيتون، روغن هاي مايع نباتي.
ويتامينA : هويج، آب تره، اسفناج، كلم، كدو، سيب زميني شيرين، انبه، طالبي، هندوانه، كلم بروكلي، روغن كبد ماهي، زردآلو، گوجه فرنگي، تخم مرغ.
ويتامين B complex: نان غله سبوس دار، دانه هاي روغني، آجيل مغزدار، سبزيجات، لوبيا، باقلا، عدس، تخم مرغ، ماست، شير، جگر، گوشت ماكيان، ماهي، گوشت قرمز.
ويتامينC : مركبات، توت فرنگي، ليموترش، كلم بروكلي، ميوه هاي گرمسيري، گوجه فرنگي، كلم، فلفل دلمه
ويتامينD : ماهي، روغن كبد ماهي، فرآورده هاي لبني (كره، خامه و …) و زرده تخم مرغ.
ويتامينE : جوانه گندم، گردو، زيتون، آووكادو، دانه هاي روغني، آجيل مغزدار، باقلا، نخود، ماهي، زرده تخم مرغ
ويتامينK : كتانجك،يونجه، گل كلم،كاهو، سبزيجات پربرگ سبز رنگ، سيب زميني، گوجه فرنگي، فرآورده هاي لبني.
كلسيم: بادام زميني، تخم آفتابگردان، فرآورده هاي لبني، تيغ ماهي هاي ريز و كوچك، سبزي هاي پربرگ و سبزرنگ.
كروم: مخمر آبجو، كلم بروكلي، جو دوسر، قارچ، نان گندم سبوس دار، ملاس .
آهن: سبزيجات پربرگ وسبزرنگ، گوشت ها (به خصوص گوشت قرمز)، ماهي، عدس، باقلا، كشمش، خرما.
منيزيوم: سبزيجات پربرگ سبز تيره، دانه هاي مغزدار، لوبياي سويا، نان سبوس دار.
پتاسيم: ميوه ها به خصوص(موز،سيب،آناناس،طالبي،هندوانه)،فندق، ته كاهو، عدس، گوشت گوساله، آب پرتقال، سبزيجات تازه، سيب زميني، ماهي و ماست.
سديم: ميوه و انواع سبزيجات.
روي: آجيل مغزدار، غذاهاي دريايي، نان غله سبوس دار، جوانه گندم.
سلنيم: ماهي، صدف، آجيل مغزدار، دانه هاي روغني، گوشت، تخم مرغ، فرآورده هاي لبني.
·